هیدراته نگه داشتن بدن در حین انجام تمرینات

به ویژه اگر ورزشکار هستید و حرفه‌ای تمرین می‌کنید، به نوشیدن مایعات و تامین آب برای بدن بیش از پیش دقت نظر داشته باشید. مصرف مایعات قبل، حین و بعد از ورزش از بروز کم‌آبی در بدن پیشگیری به عمل می‌آورد. برای هیدراته نگه‌داشتن بدن متخصصان رعایت موارد زیر را گوشزد می‌کنند:

• 2 تا 3 ساعت قبل از تمرین 2 تا 3 فنجان آب (معادل حدود 700 میلی‌لیتر) بنوشید.
• در حین انجام تمرینات ورزشی هر 15 تا 20 دقیقه حدود 1 فنجان آب بنوشید.
• بعد از تمرین نیز بسته به شدت و مدت زمان فعالیت به 2 تا 3 فنجان آب نیاز دارید.

به منظور جایگزین کردن مایعات از دست رفته در طول تمرینات، بهترین گزینه ممکن نوشیدن آب است. اگر انجام تمرینات شما بیش از 60 دقیقه به طول می‌انجامد، بهتر است از یک نوشیدنی پروتئینی نیز بهره بگیرید. آیا طرز تهیه شیک پروتئین را می‌دانید؟ مصرف نوشیدنی‌هایی که برای ورزشکاران پیشنهاد می‌شوند، به حفظ الکترولیت بدن کمک کرده و انرژی از دست رفته را جایگزین می‌کند.

تغذیه در حین تمرین بدنسازی لازم است ؟

تغذیه در حین تمرین بدنسازی اهمیت قابل توجهی دارد. چنانچه تمرینات شما 1 ساعت یا کمتر طول می‌کشد، نیازی نیست در طول تمرینات خود از ماده غذایی استفاده کنید. اما اگر مدت زمان بیشتری را به انجام بدنسازی یا دیگر ورزش‌های سنگین اختصاص می‌دهید، بهتر است هر 30 دقیقه یکبار 50 تا 100 کالری کربوهیدرات استفاده نمایید. به این منظور لازم نیست یک وعده غذایی کامل شامل نان و برنج بخورید؛ خوردن یک عدد موز یا یک پیاله ماست کم‌چرب کفایت خواهد کرد. اسموتی میوه‌ای و ساندویچ کره بادام زمینی نیز گزینه‌های خوبی به عنوان میان‌وعده در حین ورزش می‌توانند باشند.

بهترین منابع غذایی برای مصرف در حین ورزش

ویژگی‌های مواد غذایی که در حین تمرینات ورزشی متوسط یا شدید باید مورد استفاده قرار گیرند، شامل موارد زیر است:

• غنی از کربوهیدرات به منظور افزایش ذخایر سوخت در بدن
• حاوی فیبر پایین (بخصوص اگر مشکل معده و روده دارید)
• سهولت در هضم (حاوی مقدار کمی چربی باشد)

سعی کنید در حین تمرینات برای نخستین بار یک ماده غذایی جدید را امتحان نکنید زیرا ممکن است برای شما حساسیت‌زا باشد یا مشکلات گوارشی و … پدید آورد و این زمان، زمان مناسبی برای درگیر شدن با یک مشکل جدید نیست.

مصرف مکمل بدنسازی در حین تمرینات

آیا تغذیه در حین تمرین بدنسازی باید حتما شامل مصرف مکمل‌های ورزشی نیز باشد؟ در واقع ضرورتی وجود ندارد که حتما در حین تمرینات از مکمل بدنسازی استفاده کنید. پرکاربردترین مکملی که معمولا به بدنسازان پیشنهاد می‌شود، مکمل پروتئین وی است. بهترین زمان مصرف پروتئین وی می‌تواند صبح پس از بیدار شدن، قبل از شروع تمرینات، در حین انجام تمرینات، بعد از تمرینات و شب قبل از خوابیدن باشد.

دقت داشته باشید که مثلا اگر از پروتئین وی پیش از شروع تمرینات استفاده کرده‌اید، دیگر لازم نیست در حین ورزش نیز از آن استفاده کنید زیرا در این حالت ذخیره پروتئین در بدن از حالت عادی خارج می‌شود. فقط در صورتی در حین تمرین از مکمل پروتئین استفاده کنید که مربی آن را به شما توصیه کرده باشد.

مصرف پروتئین بعد از ورزش از تحلیل عضلات جلوگیری کرده، ریکاوری را تسریع می‌کند و خستگی عضلات را به حداقل می‌رساند.

عوارض مصرف بیش از حد پروتئین

هر فرد چه زن و چه مرد به ازای هر 1 کیلوگرم از وزن خود به 0.8 گرم پروتئین در طی یک روز نیاز دارد. اگر شما به صورت حرفه‌ای به انجام ورزش‌های مقاومتی یا قدرتی می‌پردازید، بیش از افراد عادی به پروتئین نیاز دارید. اما همان‌طور که پیشتر نیز اشاره کردیم، نباید آنقدر پروتئین مصرف کنید که عوارض جانبی برایتان حاصل شود. زیاده‌روی در مصرف پروتئین می‌تواند با عارضه‌های زیر همراه باشد:

• افزایش وزن
• اختلال در تنفس
• یبوست
• اسهال
• کم‌آبی در بدن
• آسیب به کلیه
• افزایش ریسک ابتلا به سرطان
• بروز مشکلات قلبی
• کاهش کلسیم در بدن

طرز تهیه نوشیدنی مناسب حین ورزش

برای توجه به تغذیه در حین تمرین بدنسازی از برخی نوشیدنی‌ها می‌توانید استفاده کنید که در اینجا دستور تهیه 2 مورد از آنها را به شما ارائه می‌دهیم:

نوشیدنی ورزشی آب آناناس و عسل

طرز تهیه این نوشیدنی بسیار ساده است؛ فقط به مواد اولیه زیر نیاز دارید:

• 3 و نیم پیمانه آب
• ¼ قاشق چایخوری نمک
• 3 قاشق غذاخوری عسل
• ¼ پیمانه آب آناناس

کلیه ترکیبات را با هم مخلوط کرده و میزان شیرینی یا شوری نوشیدنی را نیز با توجه به ذائقه خود تنظیم نمایید. برای اینکه انرژی از دست رفته بدن خود را جایگزین کنید، عسل بسیار بیشتر از شکر می‌تواند موثر باشد. عسل همچنین دارای خاصیت آنتی‌اکسیدانی بوده و در تقویت سیستم ایمنی بدن شما تاثیرگذار است.

نوشیدنی ورزشی انرژی زا

چنانچه بعد از ورزش خستگی زیادی به شما دست می‌دهد، بد نیست مصرف یک نوشیدنی انرژی‌زای طبیعی را امتحان کنید. برای تهیه این نوشیدنی به

• 1 پیمانه شیر
• ½ موز
• 2 قاشق غذاخوری عسل یا شکر
• 2 قاشق غذاخوری پودر کاکائو

نیاز دارید. کلیه مواد ذکر شده را در مخلوط‌ کن با هم ترکیب کنید تا یک نوشیدنی کاملا یکنواخت حاصل شود.

گفتار پایانی

تغذیه در حین تمرین بدنسازی و کلیه تمرینات سنگین ورزشی از اهمیت بالایی برخوردار است. تغذیه مفید و سالم به شما کمک می‌کند تا در روند تمرینات خود پیشرفت بهتری داشته و عملکرد بهتری را نیز از خود نشان دهید. در مورد اینکه مصرف مکمل بدنسازی نیز برای شما ضرورت دارد یا خیر حتما با مربی ورزشی خود مشورت نمایید. آیا شما در حین ورزش چیزی می‌خورید؟

هنگامی‌که با هدف بدنسازی و داشتن اندامی زیبا وارد باشگاه ورزشی می‌شوید، قطعا دوست ندارید همزمان با عضله‌سازی شاهد ریزش موهای خود باشید. اما ممکن است زمزمه‌هایی مبنی بر اینکه ارتباطی میان بدنسازی و ریزش مو وجود دارد، شنیده باشید! در این صورت برای دریافت اطلاعات کافی در این زمینه تا پایان این مطلب همراه ما باشید.

بدنسازی و ریزش مو

مهم‌ترین عامل ریزش مو به خصوص در مردان ژنتیک است که هرگز نمی‌توان آن را نادیده گرفت. تغییرات هورمونی، استفاده از برخی داروها، ابتلا به بعضی بیماری‌ها، استرس، رژیم‌های لاغری سخت و کمبود مواد مغذی در بدن نیز از اصلی‌ترین دلایل ریزش مو محسوب می‌شوند. همان‌طور که مشاهده می‌کنید در موارد نامبرده شده خبری از ریزش مو بر اثر مصرف مکمل ورزشی  و انجام تمرینات بدنسازی نیست. پس این سخن که با انجام بدنسازی ممکن است به ریزش مو مبتلا شوید، از کجا نشات می‌گیرد؟

گفتیم که کاهش وزن می‌تواند منجر به ریزش مو شود اما حتی بدنسازان معمولا بعد از انجام تمرینات خود مقدار کالری مناسبی را به بدن خود می‌رسانند تا به ریکاوری کمک شود و از افت بدن ممانعت به عمل آید. بنابراین حتی کاهش وزن به دلیل ورزش نیز نمی‌تواند عاملی برای ریزش مو محسوب شود.

آیا انجام ورزش های سنگین باعث ریزش مو می شود ؟

یک عقیده در میان عموم وجود دارد که انجام ورزش‌های سنگین به دلیل افزایش سطح تستوسترون می‌تواند منجر به ریزش مو شود. یک نظریه دیگر نیز می‌گوید که ورزش ممکن است سبب استرس اکسیداتیو شود و احتمال آسیب به پیاز مو را افزایش دهد. اما دقت کنید که اینها فقط یک نظریه هستند و هیچ مدرک علمی معتبری برای تائید آنها وجود ندارد.

بر اساس پاره‌ای از تحقیقات که به طور کامل نمی‌توان آنها را تائید یا رد کرد، ورزش‌های سنگین با افزایش سطح تستوسترون در بدن به فولیکول‌های مو آسیب می‌رسانند. علت این امر را به افزایش سطح DHT (دی هیدروتستوسترون) که در ارتباط مستقیم با تستوسترون است مرتبط می‌دانند. شواهد نشان می‌دهند که ورزش DHT را افزایش می‌دهد اما هنوز شک و شبه‌هایی وجود دارد که آیا این امر به ریزش مو هم ارتباط دارد یا خیر.

حتی اگر چنین نظریه‌ای درست هم باشد در این صورت ارتباط میان بدنسازی و ریزش مو در مورد افرادی مصداق پیدا می‌کند که از لحاظ ژنتیکی مستعد ریزش مو و طاس شدن باشند. در غیر این صورت دی هیدروتستوسترون نمی‌تواند سبب آسیب به موها شود.

استروئیدهای آنابولیک و ریزش مو

تحقیقات نشان داده است که حتما رابطه‌ای مستقیم میان مصرف استروئیدهای آنابولیک و ریزش مو وجود دارد. انجمن پوست و موی آمریکا لیست کاملی از تمام داروهایی که روی ریزش مو تاثیر می‌گذارند را ارائه داده است که استروئیدهای آنابلویک یکی از آنها هستند. این دارو که در قالب قرص، کپسول یا آمپول  وجود دارد، می‌تواند سبب افزایش DHT در بدن شده و با وارد کردن آسیب به فولیکول مو ریزش مو را پدید آورد. اما اغلب به نظر می‌رسد که این اتفاق در مورد افرادی می‌افتد که از لحاظ ارثی مستعد طاسی و کچل شدن هستند.

روی آوردن جوانان و یا حتی نوجوانان به مصرف مواد آنابولیک به این دلیل است که این نوع داروها می‌توانند به طور مستقیم روی عضلات اسکلتی تاثیر گذاشته و علاوه بر حجم عضلات، قدرت و نیروی ورزشکار را نیز افزایش دهند. استروئیدهای آنابولیک در بدن به دی هیدروسترون تبدیل شده و ریزش موی غیر قابل برگشتی را حاصل می‌کنند. هرگز بدون مشورت با پزشک نباید از این نوع داروها استفاده کرد.

تاثیر مصرف مکمل های بدنسازی روی ریزش مو

مصرف پودرها و مکمل‌های بدنسازی و ریزش مو نیز ممکن است به یکدیگر مرتبط باشند. برخی از مکمل‌های بدنسازی که حاوی هورمون رشد هستند، تستوسترون و دی هیدروتستوسترون خون را افزایش داده و به این طریق زمینه را برای طاسی و ریزش مو فراهم می‌کنند. از جمله مکمل هایی که باعث ریزش مو می شوند ممکن است بتوان کراتین را نام برد. اگرچه در این زمینه هنوز تحقیقات کامل نیست و به قطعیت نمی‌توان صحبت کرد اما مکمل کراتین نیز ممکن است بتواند روی هورمون دی هیدروتستوسترون تاثیر گذاشته و رشد موها را دچار اختلال کند. هورمون‌های تستوسترون و دی هیدروتستوسترون این قابلیت را دارند که به پروتئین‌های غشای سلول‌های مو چسبیده و مانع رسیدن مواد مغذی به سلول‌های مو شوند. در نتیجه این اتفاق با گذشت زمان پیاز مو آسیب دیده و ریزش مو پدید می‌آید.

مکمل DHEA نیز یکی از مکمل‌های مصرفی ورزشکاران است که به افزایش انرژی و تقویت ماهیچه‌های بدن کمک می‌کند. بر اساس برخی مطالعات می‌توان گفت که این مکمل نیز روی هورمون مردانه تاثیر گذاشته و در افرادی که مستعد طاسی هستند، سبب افزایش ریزش مو می‌شود. بهترین نتیجه‌گیری که می‌توان انجام داد این است که بدون مشورت با پزشک و همچنین مربی ورزشی خود بهتر است به سراغ مکمل‌های ورزشی نروید. البته برخی از مکمل‌های نیز کاملا بی‌ضرر بوده و فواید بسیاری دارند اما حتی در مصرف آنها نیز باید نهایت دقت را به خرج داد زیرا استفاده طولانی مدت از آنها یا عدم توجه به دوز مصرفی آنها می‌تواند عوارض جانبی ناخوشایدی را ایجاد نماید.

گفتار آخر

ورزش و بدنسازی به خودی خود منجر به ریزش مو نخواهد شد و هرگز نباید به دلیل ریزش مو تمرینات خود را قطع نمایید. اگر بدنسازی انجام می‌دهید و اخیرا شاهد ریزش موهای خود هستید، باید بدانید که احتمالا از لحاظ ژنتیکی مستعد کچلی و طاسی بوده‌اید و ریزش موی شما را نمی‌توان با قطعیت به انجام ورزش مرتبط دانست. اگر از استروئید‌ها استفاده می‌کنید، مصرف آنها را با مشورت پزشک ترک نمایید تا ریزش موی شما قطع شود. همچنین در مورد مصرف مکمل های ورزشی نیز هشیارانه عمل کرده و تحت نظارت یک فرد متخصص اقدام به مصرف آنها نمایید. از لحاظ علمی با یقین نمی‌توان تائید کرد که انجام تمرینات شدید بدنسازی و ریزش مو در رابطه‌ای مستقیم با یکدیگر هستند اما بد نیست در این زمینه نیز با یک پزشک مجرب مشورت نمایید.