ورزش در محل کار

آموزش ورزش در محل کار به همراه تصویر

ورزش در محل کار نه‌تنها راهی موثر برای جلوگیری از عوارض ناشی از نشستن طولانی‌مدت است، بلکه می‌تواند بهره‌وری، تمرکز و هوشیاری ذهنی کارمندان را نیز افزایش دهد. با یادگیری حرکات ساده‌ای مانند کشش پشت میز، اسکوات یا پلانک روی میز، می‌توان بدون نیاز به ترک محل کار، فعالیت بدنی روزانه را حفظ کرد. در کنار این تمرینات، استفاده از قرص کافئین به‌عنوان یک مکمل انرژی‌زا، به افزایش هوشیاری ذهنی و کاهش خستگی در محیط کار کمک می‌کند و می‌تواند همراهی ایده‌آل برای کسانی باشد که در طول روز نیاز به تمرکز بالا دارند. در ادامه این مقاله، به آموزش عملی این حرکات ورزشی در محل کار می‌پردازیم.

حرکت دیپ پشت میز (Triceps Dips)

این حرکت بهترین جایگزین پشت بازو دیپ دستگاه است و عضلات درگیر در این حرکت پشت بازو (تری‌سپس) و سینه است.

• روی لبه صندلی بنشینید، کف دست‌ها را کناره‌های صندلی بگذارید.
• پاها را رو به جلو دراز کرده، پاشنه‌ها روی زمین باشد.
• بدن را پایین بیاورید تا بازوها تقریبا موازی زمین شوند.
• به حالت اولیه بازگردید و این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

• حرکت شنا روی میز (Desk Push-Ups)

  عضلات درگیر در این حرکت سینه و پشت بازو است.

  • رو‌به‌روی میز بایستید و دست‌ها را کمی بیشتر از عرض شانه روی لبه میز بگذارید.
  • بدن را به سمت میز پایین بیاورید تا قفسه سینه به آن نزدیک شود.
  • سپس به موقعیت اولیه برگردید.
  • این تمرین را حداقل ۱۰ مرتبه انجام دهید.

• حرکت لانگز به کنار (Side Lunges)

  عضلات درگیر در این حرکت چهارسر ران، همسترینگ و عضلات داخلی ران هستند.

  • بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
  • یک قدم بزرگ به طرفین برداشته و با خم کردن زانو به پایین بروید.
  • سپس به حالت ایستاده بازگردید.
  • هر سمت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

  • چرخش پهلو (Oblique Twists)

    عضلات درگیر در این حرکت مایل شکمی است.

    • روی صندلی چرخ‌دار بنشینید و لبه میز را با دو دست بگیرید.
    • به کمک دست‌ها، بدن را به چپ و راست بچرخانید.
    • در صورت نبود صندلی چرخ‌دار، می‌توانید بدون چرخاندن صندلی، از عضلات مرکزی برای پیچش استفاده کنید.
    • ۱۰ مرتبه برای هر طرف تکرار کنید.

    بالا بردن پاشنه (Calf Raises)

    عضلات درگیر در این حرکت ساق پا است.

    • بایستید و برای تعادل، میز یا صندلی را بگیرید.
    • پاشنه‌ها را از زمین بلند کرده، چند لحظه نگه دارید و سپس پایین بیاورید.
    • ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

    حرکت اسکوات با صندلی (Chair Squats)

    عضلات درگیر در حرکت اسکات، باسن، ران و عضلات مرکزی هستند.

    • صندلی پشت سر خود قرار دهید، پاها به عرض شانه و دست‌ها مقابل بدن باشند.
    • پایین بروید تا نشیمنگاه به صندلی نزدیک شود (اما ننشینید).
    • به حالت اولیه بازگردید و ۱۰ بار یا بیشتر انجام دهید.

    پلانک روی میز (Desk Plank)

    عضلات درگیر در این حرکت شکم، سرشانه و عضلات پشت هستند.

    • • • ساعدها یا کف دستان را روی میز یا صندلی بگذارید.
        • پاها را عقب بگذارید تا بدن کاملا صاف شود.
        • ۳۰ ثانیه این وضعیت را حفظ کنید.

    نکات کلیدی برای انجام ورزش در محل کار

    برای اجرای این تمرین‌ها در محل کار باید به موارد زیر توجه کنید.

    • • لباس رسمی مانع نیست: این تمرینات بدون نیاز به تعویض لباس قابل انجام‌اند.
      • تداوم مهم‌تر از شدت است: حتی روزی ۵ دقیقه تمرین نیز موثر است.
      • روی زمان استراحت تمرکز کنید: مثلا بین دو جلسه یا هنگام استراحت.