وضعیت ساده نشسته با پاهای ضربدری یا حالت راحت
این وضعیت یوگا با نزدیکی به زمین حس ریشهداری ایجاد میکند و قرارگیری دستها به تقویت حس آرامش و ارتباط کمک میکند.
- عضلات کشیدهشده: گلوتئوس مدیوس، مینیموس، ماکسیموس، عضلات درشتکننده لگن.
- عضلات تقویتشده: خمکنندههای لگن، عضلات پایین شکم.
روش اجرا: برای انجام حرکت سوخاسانا روی زمین یا پتوی تاشده بشینید، پاها را ضربدری قرار بدهید؛ اول دستها را روی رانها بگذارید، آرنجها رو کنار بدن رها کنید، گردن را آزاد و سر را به سمت سقف بکشید، چشمها رو ببندید و ۱۰ نفس عمیق بکشید؛ بعد جای پاها رو عوض کنید، یک دست را روی شکم پایین و دست دیگر را روی قلب بگذارید، دوباره ۱۰ نفس عمیق بکشید و نفس کشیدن را داخل شکم خود حس کنید.
بیشتر بخوانید: رفع گردن درد با یوگا
حرکت استراحت سازنده
این حرکت یوگا به شما کمک میکند احساس آرامش و حمایت کنید. قرار دادن پاها روی زمین حس ثبات میدهد و در آغوش گرفتن بازوها آرامشبخش است.
- عضلات کشیدهشده: رومبوئید، لاتیسیموس دورسی، چهارسر ران
- عضلات تقویتشده: سراتوس قدامی، سینهای، همسترینگ، چرخانندههای داخلی لگن
روش اجرا: به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. پاها را کمی بیشتر باز کرده و زانوها را به سمت داخل متمایل کنید. با دم، بازوها را به شکل T باز کنید و با بازدم، بازوها را روی سینه بغل کنید (بازوی راست بالا). ۱۰ نفس عمیق بکشید. سپس با دم بازوها را باز کنید و با بازدم، جای بازوها را عوض کنید (بازوی چپ بالا).
بیشتر بخوانید: این تمرینات ورزشی برای کبد چرب معجزه میکنه
نیمه سلام بر خورشید
این حرکت یوگا بخشی از سلسله حرکات سلام بر خورشید است که با تمرکز بر تنفس و جریان بدن به کاهش استرس و افزایش انعطافپذیری کمک میکند.
- عضلات کشیدهشده: همسترینگ، عضلات پشت و شانهها.
- عضلات تقویتشده: عضلات مرکزی (Core)، عضلات سینه و خمکنندههای لگن.
روش اجرا: برای انجام حرکت نیمه سلام بر خورشید ابتدا در حالت ایستاده (تاداسانا) قرار بگیرید، پاها را کنار هم و دستها را کنار بدن نگه دارید، با ستون فقرات کشیده؛ سپس با یک دم عمیق دستها را به سمت بالا ببرید و کمی به عقب خم شوید تا قفسه سینه باز شود، با بازدم به جلو خم شوید و دستها را به زمین یا ساق پاها بیاورید و اگر لازم است زانوها را کمی خم کنید، با دم بعدی ستون فقرات را صاف کنید و سر را بالا بیاورید و در حالی که روی ریتم نفس و نرم شدن بدن تمرکز دارید، این روند را ۵ تا ۱۰ بار با تنفس هماهنگ تکرار کنید.
بیشتر بخوانید: درمان زود انزالی با ۸ حرکت اثر بخش یوگا
حرکت جنگجوی دو
این وضعیت ایستاده با تقویت پاها و استقامت و باز کردن دستها که بهعنوان حالت قدرت شناخته میشود، به کاهش سطح کورتیزول و استرس کمک میکند.
- عضلات تقویتشده: چرخانندههای خارجی لگن، همسترینگ، بازکنندههای لگن، چهارسر.
- عضلات کشیدهشده: درشتکنندهها، خمکنندههای لگن، عضله سینهای.
روش اجرا: ایستاده با پاها کنار هم و دستها کنار بدن شروع کنید. با دم دستها را به شکل T باز کنید و پاها را به اندازهای باز کنید که مچها بالای قوزکها قرار گیرند. از مفصل لگن پای راست را به بیرون بچرخانید و پای عقب را کمی به سمت داخل بچرخانید. با بازدم زانوی پای جلو را خم کنید تا بالای مچ پا قرار گیرد؛ پای عقب را صاف و قوی نگه دارید. دستها را از بدن دور نگه دارید، عضلات گردن را از گوشها آزاد کنید و به دست جلویی نگاه کنید. ۱۰ نفس عمیق بکشید. برای خروج، پای جلو را صاف کنید، پاها را موازی کنید و حرکت را با پای چپ تکرار کنید.
بیشتر بخوانید: روشهای انجام مدیتیشن
وضعیت جسد روی شکم
این حرکت با دراز کشیدن روی شکم حس حمایت و آرامش را تقویت میکند و آگاهی از تنفس را افزایش میدهد. در زمان استرس شدید این حالت پاسخ آرامش را فعال میکند، ضربان قلب و فشار خون را تنظیم میکند و ذهن را به حالت آلفا یا آرامش بیدار میبرد.
روش اجرا: روی شکم دراز بکشید، دستها را کنار بدن قرار دهید و پاها را بهراحتی باز کنید. سر را به یک سمت بچرخانید و در نیمه راه تغییر دهید یا آرنجها را خم کنید و کف دستها را روی هم بگذارید تا به عنوان بالشت استفاده شود. میتوانید یک حوله زیر سر قرار دهید. ۵ تا ۱۰ دقیقه در این حالت بمانید، هرچه بیشتر بمانید فواید بیشتری دارد. برای خروج بهآرامی دستها و زانوها را به حالت جدول ببرید، باسن را به سمت پاشنهها بکشید و وارد وضعیت کودک شوید.
سخن پایانی
با انجام این پنج حرکت یوگا در خانه میتوانید استرس را کاهش داده و تعادل را به زندگی خود بازگردانید. هر حرکت با تمرکز بر تنفس و آزادسازی تنش به شما کمک میکند تا ذهن و جسم خود را آرام کنید. کافی است چند دقیقه را در روز به خود اختصاص دهید و این تمرینات را بخشی از روتین خود کنید. با تمرین مداوم خواهید دید که چگونه یوگا به شما قدرت مقابله با چالشهای روزمره را میدهد.