انواع سیستم تمرینی در بدنسازی

سیستم تمرینی مقاومتی

تمرینات مقاومتی یکی از پایه‌ای‌ترین و پرکاربردترین انواع سیستم تمرینی در بدنسازی یا فیتنس

 است که هدف آن تقویت عضلات از طریق غلبه بر یک مقاومت خارجی می‌باشد. این نوع تمرین، بسته به شدت، تعداد تکرارها و زمان استراحت، می‌تواند باعث افزایش قدرت عضلانی، حجم عضلات (هایپرتروفی) یا بهبود استقامت عضلانی شود. این تمرینات با تجهیزات مختلفی قابل انجام هستند که عبارتند از:

• دمبل و هالتر برای تمرینات آزاد و متنوع
• دستگاه‌های بدنسازی برای هدف‌گیری دقیق‌تر عضلات
• وزن بدن در حرکاتی مانند شنا، بارفیکس یا اسکات
• ابزارهای مکمل مانند کش‌های مقاومتی، کتل‌بل یا مدیسین‌بال
• ساختار تمرین مقاومتی معمولا بر اساس تعداد تکرار، تعداد ست و درصد یک تکرار بیشینه تنظیم می‌شود. برای مثال:
  

  برای افزایش قدرت و توان	۳ الی ۵ ست، ۳ تا ۵ تکرار	۸۵ تا ۹۵ درصد یک تکرار بیشینه
  برای افزایش حجم عضلانی	۳ الی ۵ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار	۷۰ تا ۸۰ درصد یک تکرار بیشینه
  برای استقامت عضلانی	۲ الی ۳ ست، ۱۲ تا ۲۰ تکرار	۶۰ درصد یک تکرار بیشینه

  برای کسانی که هدف‌شان افزایش حجم عضلانی است، مصرف پودر پروتئین وی

•  یکی از موثرترین گزینه‌هاست. پروتئین وی یک مکمل زودجذب است که بلافاصله پس از تمرین می‌تواند در ترمیم فیبرهای عضلانی آسیب‌دیده و تحریک رشد عضله نقش موثری داشته باشد.

  سیستم تمرینی پلایومتریک

  تمرینات پلایومتریک یکی از موثرترین انواع سیستم تمرینی در بدنسازی برای توسعه توان عضلانی (توان برابر است با قدرت ضربدر سرعت) است که به‌ویژه در ورزش‌هایی با حرکات انفجاری مانند دو سرعت، پرش طول یا بسکتبال اهمیت ویژه‌ای دارد. این نوع تمرین‌ها عضله ابتدا در فاز اکسنتریک (کششی) تحت فشار قرار می‌گیرند و سپس بلافاصله وارد فاز کانسنتریک (انقباضی) می‌شود تا حداکثر نیروی خروجی تولید شود. نمونه‌هایی از حرکات پلایومتریک عبارتند از:

  • پرش روی جعبه
  • جهش از یک پا به پای دیگر
  • اسکات پرشی
  • لانگز انفجاری
  • این تمرینات بسیار شدید و پرتنش هستند و معمولا به صورت ۳ تا ۵ ست، هرکدام با ۳ تا ۵ تکرار اجرا می‌شوند. استراحت بین ست‌ها طولانی‌تر (۱.۵ تا ۳ دقیقه) در نظر گرفته می‌شود تا بازیابی انرژی کامل صورت گیرد. برای تامین انرژی لازم در تمرینات کوتاه و انفجاری مانند پلایومتریک، مکمل کراتین مونوهیدرات یکی از بهترین گزینه‌هاست. مکمل کراتین بدنسازی باعث افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضله می‌شود که منبع اصلی تولید ATP (سوخت سلولی) در حرکات انفجاری و کوتاه‌مدت است.

    سیستم تمرینی تداومی

    تمرینات تداومی یکی از ساده‌ترین و در عین حال موثرترین انواع سیستم تمرینی در بدنسازی برای بهبود توان قلبی عروقی و استقامت عضلانی است. در این شیوه تمرینی، فعالیتی با شدت کم تا متوسط (بین ۶۰ تا ۸۰٪ حداکثر ضربان قلب) به‌طور پیوسته و بدون وقفه به‌مدت حداقل ۲۰ تا ۶۰ دقیقه انجام می‌شود. نمونه‌های رایج تمرین مداوم عبارت‌اند از:

    • دویدن آهسته در فضای باز یا روی تردمیل
    • دوچرخه‌سواری با سرعت یکنواخت
    • شنا یا پیاده‌روی سریع برای مدت طولانی

    این نوع تمرین بیشتر برای افراد مبتدی یا کسانی که قصد دارند چربی‌ سوزی و لاغری، تقویت عملکرد قلب و ریه و افزایش استقامت عمومی بدن را تجربه کنند، مناسب است. همچنین برای ورزشکارانی که در دوره ریکاوری یا حجم پایه هستند، تمرین مداوم می‌تواند یک ابزار موثر باشد. برای افزایش تحمل تمرینی و به تاخیر انداختن بروز خستگی عضلانی در فعالیت‌های استقامتی، استفاده از بتا آلانین توصیه می‌شود. این آمینواسید با افزایش سطح کارنوزین در عضلات، به کاهش اسیدی شدن عضله و بهبود عملکرد در تمرینات طولانی کمک می‌کند.

    سیستم تمرینی فارتلک

    تمرینات فارتلک که در زبان سوئدی به معنای بازی سرعت است، نوعی از تمرینات استقامتی سرعتی محسوب می‌شود که در آن سرعت، شدت و مسیر حرکت به‌صورت متناوب و غیرخطی تغییر می‌کند. این روش تمرینی معمولا ترکیبی از دویدن آهسته، دویدن سریع، پیاده‌روی و حتی استراحت فعال است و می‌تواند در مسیرهای متنوع مانند تپه، سرازیری یا زمین صاف انجام شود.

    ویژگی بارز فارتلک به عنوان یکی از انواع سیستم تمرینی در بدنسازی این است که هم‌زمان سیستم انرژی هوازی و بی‌هوازی را درگیر می‌کند. این امر باعث می‌شود بدن به طور موثر‌تری به شرایط فیزیکی مختلف واکنش نشان دهد و سرعت بازیابی افزایش یابد. تمرینات فارتلک برای ورزشکارانی که نیاز به افزایش استقامت، بهبود آستانه لاکتات و ارتقاء سرعت بازیابی دارند، بسیار موثر است. یک نمونه ساده از برنامه تمرینی فارتلک می‌تواند به این شکل باشد:

    • ۵ دقیقه دویدن آرام برای گرم کردن
    • ۳۰ ثانیه دویدن سرعتی
    • ۹۰ ثانیه راه رفتن یا دویدن سبک
    • ۵۰ ثانیه دویدن با شدت متوسط (حدود ۷۵٪)
    • ۹۰ ثانیه استراحت فعال
    • تکرار این چرخه ۵ تا ۶ بار
  • در تمرینات متغیر و پرفشاری مانند فارتلک، بدن به منابع سریع‌الاثر انرژی و جبران الکترولیت‌ها نیاز دارد. نوشیدنی‌های ورزشی حاوی کربوهیدرات و الکترولیت مانند محلول خوراکی الکترولیت آشر ۵۰۰ میلی لیتر گزینه‌های مناسبی هستند. این نوشیدنی‌ها به تامین مجدد انرژی، حفظ تعادل آب و الکترولیت، و جلوگیری از افت عملکرد در طول تمرین کمک می‌کنند.

    سیستم تمرینی تناوبی

    تمرینات تناوبی یا اینتروال شامل دوره‌های متناوب فعالیت شدید و استراحت است. این روش تمرینی یکی از موثرترین انواع سیستم تمرینی در بدنسازی برای افزایش سرعت، بهبود ظرفیت کاردیو و بی‌هوازی و ارتقای عملکرد قلبی عروقی محسوب می‌شود. در این مدل تمرین شدت بالای فعالیت با فازهایی از استراحت فعال یا غیر فعال ترکیب می‌شود که به بدن زمان کافی برای بازیابی جزئی داده و آمادگی برای تکرار فاز پرشدت بعدی را فراهم می‌کند. یک نمونه ساده از برنامه تمرینی اینتروال:

    • ۳۰ ثانیه دویدن یا تمرین با شدت بالا (۸۵٪ تا ۹۵٪ ظرفیت)
    • ۶۰ ثانیه استراحت فعال (مثل پیاده‌روی یا دویدن آرام)
    • تکرار این چرخه در ۱۰ دور
    • این نوع تمرین برای افرادی که به دنبال کاهش زمان تمرین و افزایش کارایی تمرین هستند، بسیار ایده‌آل است. همچنین تمرینات HIIT (تمرین تناوبی با شدت بالا) زیرمجموعه‌ای از این روش محسوب می‌شوند که باعث افزایش متابولیسم حتی پس از پایان تمرین نیز می‌شوند. برای حداکثر بهره‌برداری از تمرینات اینتروال، استفاده از مکمل‌های حاوی کافئین پیشنهاد می‌شود. قرص کافئین می‌تواند سطح انرژی را افزایش دهد، خستگی ذهنی و جسمی را به تاخیر بیندازد و عملکرد ورزشی را در فازهای پرشدت ارتقا دهد. البته توجه به دوز مناسب و پرهیز از مصرف بیش‌ازحد کافئین پیش از خواب ضروری است.

      سیستم تمرینی دایره‌ای

      تمرینات دایره‌ای یکی از محبوب‌ترین انواع سیستم تمرینی در بدنسازی برای بهبود تناسب اندام، چربی‌سوزی و افزایش استقامت عضلانی است. در این شیوه، ورزشکار یک سری از تمرینات را به صورت ایستگاهی و پشت‌سرهم انجام می‌دهد، به‌گونه‌ای که هر ایستگاه یک عضله یا گروه عضلانی خاص را هدف قرار می‌دهد. یک نمونه برنامه تمرینی دایره‌ای:

      • ۸ ایستگاه مختلف (مانند اسکات، شنا، پلانک، لانج و غیره)
      • در هر ایستگاه: ۴۰ ثانیه تمرین + ۲۰ ثانیه استراحت
      • اجرای ۲ تا ۴ دور کامل از کل ایستگاه‌ها
      • ترکیب تمرینات قدرتی، هوازی و حرکات وزن بدن در این روش، باعث افزایش ضربان قلب، بهبود عملکرد قلبی عروقی و چربی‌سوزی موثر می‌شود. به دلیل ماهیت پرفشار این تمرین، اغلب به عنوان تمرین تمام بدن نیز شناخته می‌شود. برای پشتیبانی از فرآیند لیپولیز (چربی‌سوزی) و ارتقاء سطح انرژی در این نوع تمرین، استفاده از مکمل‌های ال کارنیتین بسیار توصیه می‌شود. ال کارنیتین به انتقال اسیدهای چرب به درون سلول‌ها برای تبدیل شدن به انرژی کمک می‌کند و در نتیجه روند چربی‌سوزی را بهینه می‌سازد.

        سیستم تمرینی ترکیبی یا فول بادی

        در این نوع برنامه، حرکات تمرینی به‌صورت کل بدن طراحی می‌شوند تا گروه‌های عضلانی مختلف در یک جلسه تمرین درگیر شوند. ترکیب حرکات مرکب مثل اسکات، پرس سینه و ددلیفت با حرکات ایزوله مثل جلو بازو به افزایش توده عضلانی کمک می‌کند. برای تامین انرژی در تمرینات تمام‌بدن، مکمل بی سی ای ای (BCAA) گزینه‌ای عالی است