ویتامین B3 چیست؟
ویتامین B3 که با نامهای نیاسین (Niacin) یا نیکوتینآمید (Nicotinamide) نیز شناخته میشود، یکی از ویتامینهای مهم گروه B است که نقش کلیدی در متابولیسم انرژی، سلامت پوست، عملکرد مغز و سیستم گوارشی دارد. این ویتامین محلول در آب است و باید روزانه از طریق رژیم غذایی یا مکمل تأمین شود.
⸻
انواع ویتامین B3
ویتامین B3 در دو فرم اصلی در بدن فعال است:
• نیکوتینیک اسید (Nicotinic acid) – مؤثر در کاهش کلسترول
• نیکوتینآمید (Nicotinamide) – مؤثرتر برای سلامت پوست و مغز، با عوارض کمتر
هر دو فرم در بدن به NAD و NADP تبدیل میشوند که برای تولید انرژی در سلولها ضروریاند.
⸻
فواید و کاربردهای ویتامین B3
✅ ۱. کمک به تولید انرژی
نیاسین در تبدیل غذا به انرژی نقش کلیدی دارد و برای فعالیت تمام سلولهای بدن ضروری است.
✅ ۲. کاهش کلسترول و سلامت قلب
فرم نیکوتینیکاسید نیاسین در دوزهای بالا (تحت نظر پزشک) میتواند کلسترول LDL و تریگلیسرید را کاهش و HDL را افزایش دهد.
✅ ۳. تقویت عملکرد مغز
ویتامین B3 با کمک به خونرسانی به مغز و کاهش التهاب، میتواند در پیشگیری از اختلالات شناختی نقش داشته باشد.
✅ ۴. سلامت پوست و جلوگیری از آکنه
فرم نیکوتینآمید در برخی محصولات پوستی برای کاهش التهاب، روشن شدن پوست و درمان آکنه به کار میرود.
✅ ۵. پیشگیری از بیماری پلاگر (Pellagra)
نیاسین از بروز بیماری پلاگر که با علائمی مانند زوال عقل، اسهال و التهاب پوست همراه است، جلوگیری میکند.
⸻
منابع غذایی ویتامین B3
• گوشت بدون چربی (مرغ، بوقلمون، گاو)
• ماهی (تن، سالمون)
• بادامزمینی، حبوبات
• غلات کامل یا غنیشده
• قارچ، آووکادو، سیبزمینی
⸻
علائم کمبود ویتامین B3
کمبود نیاسین میتواند با علائم زیر همراه باشد:
• خستگی و ضعف عمومی
• التهاب زبان و دهان
• سردرد، افسردگی، گیجی
• تحریکپذیری یا بیقراری
• در موارد شدید: پلاگر (سهگانهی: اسهال، درماتیت، زوال عقل)
افرادی که رژیم غذایی بسیار محدود، الکلیسم مزمن یا اختلال جذب دارند، در معرض کمبود این ویتامین هستند
مصرف مکمل نیاسین و هشدارها
مکملهای نیاسین گاهی برای درمان کلسترول بالا تجویز میشوند، اما فقط با نظر پزشک باید استفاده شوند.
عوارض احتمالی دوزهای بالا:
• گرگرفتگی (flush)، قرمزی پوست و احساس گرما
• تهوع، سوءهاضمه یا اسهال
• آسیب کبدی در مصرفهای بسیار بالا
• افزایش قند خون
⸻
چه کسانی ممکن است به مکمل B3 نیاز داشته باشند؟
• افراد با رژیم غذایی بسیار محدود یا یکنواخت
• مبتلایان به سوءجذب یا اختلالات گوارشی
• افرادی که از داروهای خاص (مثل ایزونیازید) استفاده میکنند
• افرادی با کلسترول بالا (با تجویز پزشک)
⸻
جمعبندی
ویتامین B3 (نیاسین) ویتامینی ضروری برای تولید انرژی، حفظ سلامت پوست و عملکرد صحیح مغز و قلب است. کمبود آن میتواند علائم جسمی و روانی ایجاد کند، و مصرف مناسب آن در قالب رژیم غذایی یا مکمل (در صورت نیاز) نقش مهمی در حفظ سلامت عمومی دارد. در موارد خاص، دوزهای بالای نیاسین برای درمان مشکلات چربی خون تجویز میشود که باید تحت نظر پزشک باشد
